เมนูอาหาร สำหรับแม่ตั้งครรภ์

ใน การดูแลครรภ์ อาหารมีส่วนเสริมสร้างความแข็งแรงสมบูรณ์ให้กับคุณแม่และทารกที่อยู่ในครรภ์ ตลอดช่วง 9 เดือน คุณแม่จึงควรให้ความสำคัญกับเมนูอาหารการกิน เพื่อบำรุงครรภ์อย่างเหมาะสม


ใน แต่ละไตรมาส การเลือกกินอาหารให้สอดคล้องกับความต้องการของลูกในครรภ์ จะช่วยให้ลูกได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างอวัยวะต่างๆ ที่กำลังเจริญเติบโต รวมทั้งช่วยกระตุ้นพัฒนาการทางสมองด้วย


อาหารสำหรับแม่ตั้งครรภ์ไตรมาสแรก 0-3 เดือน

คุณ แม่จะเริ่มแพ้ท้อง กินข้าวไม่ค่อยได้ คุณแม่บางคนอาจจะรู้สึกเหนื่อย วิงเวียน ได้กลิ่นอะไรก็เหม็นไปหมด เพราะฉะนั้น อาหารที่กินควรเป็นอาหารที่ปรุงง่าย มีรสเปรี้ยวนิดๆ และไม่มีเครื่องเทศอย่างกระเทียม



ช่วงนี้ทารกยัง ตัวเล็กนิดเดียว คุณแม่ต้องการพลังงานจากอาหารเท่าเดิม คือราวๆ 1,940 แคลอรีต่อวัน แต่ช่วงนี้เป็นช่วงที่สำคัญมาก เพราะทารกกำลังก่อร่างสร้างรูปร่างและระบบต่างๆ โดยเฉพาะระบบประสาท จึงต้องการสารอาหารที่จำเป็น คือ



กรดโฟลิกหรือโฟเลท

โฟ เลทเป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยพัฒนาระบบประสาท มีบทบาทสำคัญในการแบ่งเซลล์สร้างสมอง และกระดูกไขสันหลัง เรียกว่าป้องกันความผิดปกติของของสมองและไขสันหลังด้วย (Neural Tube Defect) มีการศึกษาพบว่า คุณแม่ที่ขาดกรดโฟลิกจะมีโอกาสที่คลอดลูกแล้วมีความพิการทางสมองมากกว่าปกติ แต่หากคุณแม่ที่เคยคลอดลูก แล้วลูกมีความพิการทางสมอง เช่น ไม่มีกะโหลกศีรษะ เมื่อตั้งครรภ์ครั้งต่อไปหากให้กินกรดโฟลิกตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จนครบ 3 เดือน จะสามารถป้องกันความพิการทางสมองของทารกในครรภ์ได้


อาหาร ที่อุดมด้วยกรดโฟลิก ได้แก่ ผักใบเขียว บร็อกโคลี ผักโขม ผลไม้ อาหารประเภทถั่ว ธัญพืช ตับหมู ขนมปังโฮลวีต แต่ควรกินสดๆ หรือไม่ปรุงนานเกินไป เพราะกรดโฟลิกจะสลายตัวเมื่อถูกความร้อนสูง กรดไขมัน DHA โอเมก้า 3


เนื่อง จากเป็นช่วงที่สมองกำลังมีพัฒนาการ กำลังแบ่งเซลล์สารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเซลล์สมองคือกรดไขมัน DHA โอเมก้า 3 ช่วยพัฒนาสมองทารกในครรภ์



อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมัน DHA โอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาโอลาย แต่ถ้าหากคุณแม่มีอาการแพ้ท้อง เหม็นกลิ่นอาหารง่าย แนะนำให้รับประทานถั่วเหลือง เมล็ดอัลมอนด์ หรือเมล็ดฟักทองแทนได้


วิตามินซี

มีส่วนสำคัญในการช่วยระบบต่างๆ ในร่างกายแม่และทารก ให้ทำงานและเจริญเติบโตได้ดี และไม่สะสมในร่างกาย จึงต้องกินอย่างสม่ำเสมอ และช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสแรกควรกินมากขึ้น เพราะวิตามินซีมีส่วนช่วยให้รกแข็งแรง ช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค และช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น
อาหาร ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ ผัก ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว ฝรั่ง ส่วนผักใบเขียวก็มี เช่น ผักโขม คะน้า หรือบร็อกโคลี เป็นต้น



วิตามินดี

หน้าที่ สำคัญของวิตามินดีคือ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่กินเข้าไปได้ดี ซึ่งจะเกิดขึ้นต่อเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด ตลอดช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่ต้องการแคลเซียมมากกว่าปกติ เพื่อใช้ในการเจริญเติบโตของทารก และต้องใช้เสริมความแข็งแรงของร่างกายแม่เอง ในช่วงนี้คุณหมออาจให้แคลเซียมเสริมจากคุณแม่
อาหารที่อุดมวิตามินดี ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไม่ควรเป็นชนิดพร่องมันเนย และปลาตัวเล็กตัวน้อย เป็นต้น


วิตามินบี 12

มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของระบบประสาทของทารกในครรภ์ โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนแรก คุณแม่ต้องได้รับวิตามินบี 12 เสริม
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 ได้แก่ เนื้อ ปลา เป็ด ไก่ ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช และข้าวซ้อมมือ เป็นต้น

ไขมัน

สมอง ของคนเราประกอบด้วยไขมันถึง 20% เพราะฉะนั้น ในช่วงที่สมองของทารกเริ่มก่อร่างจึงต้องการไขมัน และไขมันจำเป็นต่อการดูแลระบบต่างๆ ในร่างกายแม่ด้วย สัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณแม่ขาดไขมัน จะเห็นได้ชัดจากผิวแห้ง ผมแห้ง เล็บเปราะ และน้ำหนักน้อย

อาหารที่อุดมด้วยไขมัน ได้แก่ น้ำมันพืช เมล็ดทานตะวัน และงา เป็นต้น



อาหารสำหรับแม่ตั้งครรภ์ไตรมาสสอง 3-6 เดือน

ทารก ในครรภ์เริ่มเติบโตอย่างรวดเร็วในช่วงนี้ โดยพัฒนาร่างกายส่วนต่างๆ ให้สมบูรณ์ จะเห็นได้จากหน้าท้องของคุณแม่ที่แบนราบในช่วง 3 เดือนแรกจะขยายออกอย่างรวดเร็ว


ช่วง นี้คุณแม่จึงจำเป็นต้องได้รับอาหารที่เพิ่มขึ้นอีกวันละ 300 กิโลแคลอรี เพื่อให้เพียงพอกับการพัฒนาเซลล์ที่ขยายขนาดขึ้น แน่นอนว่าตอนนี้คุณแม่ต้องการสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากขึ้น แต่ไม่ใช่ทุกอย่าง สารอาหารที่ควรเพิ่มเป็นพิเศษ ดังนี้

โปรตีน

ช่วงนี้คุณแม่ต้องกินอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้นทั้ง 3 มื้อ เพื่อสร้างเนื้อหนังให้ทารก แต่ควรเลือกกินอาหารโปรตีนที่มีไขมันน้อย
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิดที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อปลา ถั่วต่างๆ นมและผลิตภัณฑ์จากนม



เหล็ก


เมื่อทารกใน ครรภ์กำลังขยายขนาดของเซลล์ ร่างกายจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องการอาหารในปริมาณมาก ขณะที่ร่างกายคุณแม่ก็ต้องการเลือดมากขึ้น เพื่อนำออกซิเจนและสารอาหารส่งต่อไปยังทารกในครรภ์ จึงจำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารที่ช่วยบำรุงเลือด ช่วยสร้างให้มีจำนวนเม็ดเลือดแดงเพียงพอ เพื่อป้องกันอาการโลหิตจาง ภาวะซีดที่อาจจะเกิดกับคุณแม่ ถ้าขาดธาตุเหล็กระหว่างตั้งครรภ์ก็จะทำให้คุณแม่รู้สึกอ่อนเพลีย มึนงง มีผลกระทบต่อพัฒนาการสมองทารกในครรภ์ ช่วงนี้คุณแม่ควรได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอควบคู่ไปกับวิตามินซี เพราะวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี


อาหาร ที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง ตับ ไข่แดง เนื้อปลา ถั่ว เมล็ดทานตะวัน ใบขี้เหล็ก ใบชะพลู ชะอม ใบขึ้นฉ่าย งา ใบกะเพรา ขนมปัง เส้นหมี่ หรือน้ำตาลมะพร้าว เป็นต้น


ไอโอดีน


ช่วง ตั้งครรภ์ต่อมไทรอยด์ทำงานมากขึ้น ร่างกายจึงต้องการอาหารมากขึ้น เพื่อป้องกันโรคคอหอยพอก เพราะสำหรับเด็กแล้วหากได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ อาจจะทำให้สติปัญญาบกพร่องได้


อาหารที่อุดมด้วยไอโอดีน ได้แก่ อาหารทะเล เกลือที่มีส่วนผสมของไอโอดีน


เส้นใยอาหาร

ในช่วงตั้งครรภ์ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในร่างกายของคุณแม่เพิ่มขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องหย่อนลง และเกิดอาการท้องผูกได้ การกินอาหารที่มีเส้นใยมากๆ และดื่มน้ำมากๆ วันละ 7-8 แก้ว จะช่วยให้คุณแม่ขับถ่ายได้ดีขึ้น



อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร ได้แก่ ผักผลไม้ทุกชนิด ข้าวซ้อมมือ และขนมปังโฮลวีต เป็นต้น





อาหารสำหรับแม่ตั้งครรภ์ไตรมาสสาม 6-9 เดือน



ช่วง นี้น้ำหนักของทารกเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทารกเติบโตและพัฒนาระบบต่างๆ ให้ทำงานสมบูรณ์มากขึ้น ในช่วงสุดท้ายของการตั้งครรภ์ คุณแม่ต้องการพลังงานจากสารอาหารมากขึ้นจากเดิมอีก 200 แคลอรีต่อวัน



แต่เนื่องจากขนาดของทารกที่เติบโตจนภายในช่องท้องของคุณแม่คับ แคบ คุณแม่จึงไม่สามารถกินเพิ่มได้มากเท่าที่ต้องการอาจจะกินได้น้อยลงด้วยซ้ำ เพราะฉะนั้นคุณแม่จึงควรเพิ่มมื้ออาหารมากขึ้น จาก 3 มื้อ เป็น 4-5 มื้อ แล้วแต่สะดวก แต่ไม่ควรเพิ่มอาหารจุบจิบที่ไม่มีประโยชน์



ช่วงนี้สารอาหารสำคัญที่คุณแม่ควรใส่ใจมีดังนี้

แคลเซียมและฟอสฟอรัส

เป็นสารที่ช่วยพัฒนาการของกระดูกและฟันให้กับทารก และยังมีส่วนช่วยลดการเกิดตะคริวให้คุณแม่ ซึ่งปกติคุณแม่ควรเริ่มสะสมแคลเซียมตั้งแต่ไตรมาสแรก แต่ช่วง 2 เดือนสุดท้ายก่อนคลอด กระดูกและฟันจะถูกสร้างมากที่สุด คุณแม่จึงควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงมากขึ้นกว่าเดิม


อาหาร ที่อุดมด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ได้แก่ ปลาเล็กปลาน้อย นม งา ถั่วเหลือง (มีวิตามินดี เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี) แต่หากมีน้ำหนักเกินควรดื่มนมไร้ไขมัน



วิตามินเอ
ที่จริงร่างกายคุณแม่ต้องการวิตามินเอตลอดระยะการตั้งครรภ์แต่ช่วงท้ายต้องการมากเป็นพิเศษ เพื่อให้ทารกเติบโตสมบูรณ์ที่สุด
อาหาร ที่อุดมด้วยวิตามินเอ ได้แก่ ไข่ ตับ เนย ผลิตภัณฑ์จากนม ร่างกายยังสามารถสังเคราะห์วิตามินเอได้จากเบต้าแคโรทีน ที่ได้จากอาหารประเภทแครอต ผักสีเขียว มะม่วง และมะเขือเทศด้วย